MAYIS-HAZİRAN 2020 / KAPAK KONUSU
Protein ve sağlıklı yağ deposu balığa sofranızda yer açın
Ülkemiz tam anlamıyla bir balık cenneti. Tüketimde bazı ülkelerin gerisinde olsak da çeşit çeşit balığa sofralarımızda yer verebiliyoruz. Balık tüketmenin sağlığımız için önemini de hepimiz biliyoruz. Ancak tüm gıdalar gibi balık alırken ve tüketirken dikkat etmemiz gereken konular var. Hangi balığı ne zaman ve nasıl yemeliyiz, balıkla neleri yemeliyiz ya da yememeliyiz, balıkları nasıl muhafaza etmeliyiz, balık yağını her mevsim alabilir miyiz, konserve balık sağlıklı mıdır? İşte tüm bu soruların cevaplarını Uzman Diyetisyen Müge Özturna’dan aldık.
Balığın besin değerleri ve insan sağlığı açısından öneminden bahseder misiniz?
İnsan sağlığının korunması ve gelişmesine katkıda bulunan balık oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Yüksek miktardaki kaliteli protein ve vücudumuz için son derece gerekli olan omega-3 yağ asitleri düşük yağ içeriğiyle sağlıklı ve popüler bir besindir. Besinlerle birlikte aldığımız iyi bir proteinin yeterli miktarda alınması sağlıklı büyüme ve kaliteli yaşamanın temelini oluşturur. Süt ürünleri, et ve yumurta benzeri hayvansal kaynaklı yiyecekler ile karşılaştırıldığında proteini daha yüksek, kalorisi düşük ve en sağlıklı yağ içeriğine sahiptir.
Balıklar çok önemli protein kaynağı ama bunun yanında vitamin ve mineral bakımından da zengindir. Balık iyi bir iyot kaynağı olup, selenyum, çinko, demir, fosfor içeriğiyle birlikte bol miktarda A,D, K ve B grubu( B1, B2, B3, B6, B12) vitaminleri ile beslenmeye önemli derecede katkı sağlamaktadır.
Balık zekâ gelişiminde fayda sağlar; omega-3 ün aktif maddesi olan DHA beyin sağlığı ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Kalp sağlığını korur; balığın içerisinde bulunan omega-3 yağ asitleri kandaki trigliserid (serbest yağ) seviyelerini düşürürken ve iyi kolesterol yani HDL kolesterolü artırır. Yapılan son çalışmalara göre haftada 1-2 kez yağlı balık tüketilmesi kalp-damar sağlığına katkıda bulunmakta ve diğer ciddi kardiyovasküler rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olmaktadır. Balık kemikler için oldukça yararlıdır; özellikle kılçığıyla beraber yenilebilen balıklar (ton, sardalye, somon, hamsi) iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Kemik erimesi sorunu yaşayan, menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlıların balık etini bol bol tüketmeleri gerekir. Balık güçlü bir bağışıklık sistemi koruyucusudur. Özellikle mevsiminde tüketilen somon, uskumru ve ton balığı gibi yüksek oranda omega-3 yağ asitlerini içeren balıklar bağışıklık sistemini güçlendirir; grip, nezle, enfeksiyonlara karşı yakalanma riskini azaltır. Depresyon semptomlarını azaltır. Hücre zarının yapısında bulunan omega-3, sinir hücrelerinin sağlıklı hücre zarına sahip olmalarını sağlar ve sinirler arası iletimi güçlendirir. Depresyon ve alzheimer’ın yol açtığı hafıza kaybını önler.
HER BALIK MEVSİMİNDE SAĞLIKLIDIR
Mevsimine göre balık tüketmenin öneminden bahseder misiniz?
Her balık mevsiminde sağlıklıdır. Vazgeçilmez besin kaynağı olan balık, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin olmakla birlikte beynin kullandığı omega yağ asitlerince zengindir. Tabii bu durum balığın yeterince gelişip doğru mevsimde raflarda yerini aldığı sürece.
Ülkemizde balık sezonunun ve balık piyasasının az olduğu dönem kaçınılmaz olarak yaz aylarıdır. Bu aylar genel olarak taze balığın yok denecek kadar az olduğu bir mevsimdir ama haziran, temmuz, ağustos aylarında lezzetli ve yağlı balık türlerinden bulmak da mümkün olmaktadır. Bu nedenle raflarda genellikle dondurulmuş balıklar görülür. Dolayısıyla mevsimi dışında tüketilen balıklardan çok fazla yarar beklemek doğru değildir. Bunun yerine kış bitimine doğru yiyebileceğimiz kalkan; ilkbahar mevsiminde yenilebilecek mezgit; yaz mevsimi sonuna doğru yiyebileceğimiz çipura çok daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
ÇİFTLİK VE DENİZ BALIĞI ARASINDA BİR FARK YOK
Deniz balığı ve çiftlik balıkları tüketimi konusunda farklı görüşler söz konusu. Çiftlik üretiminin kontrollü olmasından dolayı yararlı olduğunu savunanlar var. Besin değerleri açısından sizin değerlendirmeniz nedir?
Denizlerde açık su bölgesinde yaşayan suyun her alanını kullanan deniz balıklarının diğer adı doğal balıklardır. Bunlar hamsi, sardalye, istavrit, uskumru, somon gibi balıklardır. Çiftlik balıkları (kültür) ise denizde, göl ve gölet içerisinde ağ kafeslerde veya toprak havuzlarda özel yemlerle yetiştirilen balıklardır. Çiftliklerde en çok yetiştirilen balık türleri çipura, levrek ve alabalıktır. Deniz balığı yani doğal ortamda avlanan balıkla çiftlikte yetişen balıklar arasında bazı farklılıklar bulunmaktadır.
Çiftlik balıkları doğal (deniz) ortamda yetişen balıklara göre daha iyi beslendikleri için iri bir yapıya sahiptirler. İki balık arasında koku farklılıkları olabilmekte; deniz balıkları iyotlu ve yosunsu bir kokuya sahip olduğu bilinmektedir. Çiftlik balıkları ise su kalitesine ve yem içeriğine bağlı olarak farklı kokmaktadır. Aslında tat farkı su kalitesinden kaynaklanır. Bu yüzden su kalitesi oldukça önemlidir. Doğal ürünlerle beslenen deniz balıkları daha koyu renktedir. Kültür balıkları ise değişik besin tüketmedikleri için daha açık renkte ve pulları küçüktür. Deniz ortamında yetişen balıkların besin çeşitliliği daha fazladır. Dolayısıyla daha renkli olurlar ve parlak ve iri pullara sahiptirler. Besin değeri açısından değerlendirmek gerekirse çiftlik ve deniz balıkları arasında protein anlamında çok önemli bir fark yoktur.
Konserve balıklar hakkında ne düşünüyorsunuz?
Konserve işlemlerinde balıklar pişmiş, soslu veya yağlı kutulanarak yüksek sıcaklıkta sterilize edilerek servis edilmektedir. Dolayısıyla yüksek sıcaklıkta işlem yapılması hava ile temasın kesilmesiyle birlikte soğutma gerekmeden uzun süre saklanabilmesi konserve balıkları daha güvenli hale gelmektedir. Konserve balıklarında akla ilk gelen ve yaygın olarak market reyonlarında sıklıkla gördüğümüz balık çeşidi ton balığıdır. Ton balığı diğer balıklar kadar tercih edilmese de ulaşılabilirliğinin kolay olmasıyla birlikte vücut sağlığını koruyan birçok özelliği içinde barındırmaktadır. Konserve balıklarda en çok merak edilen konu cıvadır. Okyanusta yaşayan ton balıkları, iç denizlerde yaşayan balıklara oranla daha az cıva içermektedir. Ton balığının kalitesi tamamen yetiştiği alanın kirliliğiyle alakalıdır ve ton balıkları kirlilik riski olmayan okyanus sularında yetişirler. Bu nedenle konserve balıkları rahatlıkla tüketilebilir.
Balık tüketirken nelere dikkat etmeliyiz? Özellikle saklama koşulları ve pişirme açısından nelere dikkat edilmelidir?
Balık gıda zehirlenmesi açısından riskli olan besindir ve özellikle saklama koşullarına dikkat edilmesi gerekir. Bu nedenle balık, alışverişin son aşamasında soğutma yapılan ve hijyenik yerlerden satın alınmalıdır. Taze balığın kokusu yoktur, gözleri parlak ve lekesiz, solungaçları kırmız-pembe, pulları ve yüzgeçleri diri olmalı, sert etli kısmına basıldığı zaman parmağın bıraktığı izin hemen düzelmesine dikkat edilmelidir. Taze balık satın alındıktan sonra en fazla 2 saat oda sıcaklığında bekletilmelidir. Balığın içi ve pulları temizlendikten, yıkama ve kurulama aşamasından sonra 1-2 gün buzdolabında saklanabilir. Derin dondurucularda ise 3-4 ay saklanabilir. Balık pişirmede en sağlıklı yöntemler buğulama, ızgara veya haşlamadır. Kızartma yöntemi daha lezzetli olabilir ancak yüksek ısıda balıkta bulunan proteinlerin yapıları bozulur ve proteinin vücut için yararlı etkileri azalır.
BALIKLA BİRLİKTE ROKA YEMEYİN
Balıkla birlikte tüketilmemesi gereken gıdalar var mıdır? Özellikle süt ürünlerinin balıkla birlikte tüketilmesi tehlikeli midir?
Taze olmak şartıyla balık süt ve süt ürünleri ile tüketilebilir. Balık üstün kalitede protein içerir. Eğer balık bayatlamaya başlarsa protein yapısında bulunan histamin yapısı artar. Histamin seviyesinin artması da vücutta toksik etki yaratır. Bayat balıkla yoğurt beraber tüketildiğinde yoğurt proteininde bulunan histamin seviyesini yükseltir. Bu yüzden balıkla yoğurt birlikte yenildiğinde zehirlenme yaptığı görüşü vardır. Balık taze ise toksik etki göstermez; beraberinde veya sonrasında yoğurt ve süt grubu besin tüketmenin sakıncası yoktur.
Balığın yanında tüketilmemesi gereken gıda rokadır. Rokanın içerisinde bulunan demir balık ile birlikte yenildiğinde kalsiyum emilimini azaltır. Dolayısıyla balıklardaki kalsiyumun vücut tarafından kullanılması için roka yenilmemeye özen gösterilmelidir.
Çocuklarda balık tüketimi hakkında ne söylemek istersiniz?
Vücudun ihtiyacı olan besin kaynaklıklarını protein bakımından zengin olan balıkları özellikle gelişme çağında olan çocuklara yedirmek oldukça zordur. Balığın tadı ve kokusu çocuklara farklı ve rahatsız edici gelebileceğinden çok fazla yemek istemeyebilirler. Ancak eğlenceli hale getirilerek çocuklara balık yeme alışkanlıkları kazandırılabilir ve sağlıklı büyüme ve gelişim için katkıda bulunulabilir.
Çocukların balık yeme alışkanlıklarının olması bağışıklık sistemini korumakla birlikte vücut direncini artırmaktadır. Yağdan zengin balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri çocukların beyin gelişimde önemli etkiye sahiptir. Hafızayı korumada, öğrenme güçlükleri tedavisinde (otizm, hiperaktivite, dikkat eksikliği gibi) kullanılan omega-3 yağ asitleri çocukların öğrenme yeteneğini artırdığı bilimsel olarak ispatlanmıştır. D vitamini karşılamasında, kemik ve diş sağlığında etkisi oldukça önemlidir.
BALIK YAĞI HER MEVSİM TÜKETİLEBİLİR
Özellikle son yıllarda başta çocuklar olmak üzere balık yağı tüketimi uzmanların da tavsiyesiyle birlikte artıyor. Balık yağı tüketimiyle ilgili neler söylersiniz? Hangi yaş grupları için balık yağı önemlidir? Bir de balık yağı her mevsimde tüketilebilir mi ?
Balığı tüketmeyi sevmeyen ya da sık sık tüketmeyen yetişkinler ve çocuklar omega-3 (DHA, EPA içerikli) kapsüllerini kullanabilirler. Omega-3’lerin genelde balık yağından elde edildiğinden bahsedilir ancak balık dışında da bazı besin kaynakları vardır. Yani balık yağı ile omega-3 yağ asitleri eş değer değildir. Balık yağı seçerken içeriğinde EPA ve DHA oranı yüksek olan balık yağları tercih edilmelidir Balık yağı kullanmak yerine balıklardan doğrudan yararlanmak yani haftada 1-2 kez taze balık tüketmek daha doğru olacaktır.
Balık tüketimi ülkemizde yeterli olmadığı için herhangi bir yan etki görülmediği sürece omega-3; yetişkinler, çocuklar ve tüm yaş grupları için önerilebilmektedir. Genellikle balık yağının yaz mevsiminde kullanılmayacağı ön yargısı yaygındır. Ancak vücudun ihtiyacı olan omega-3 ve yağ asitlerine diğer aylarda olduğu gibi yaz aylarında da ihtiyaç vardır. Bu sebeple mevsimsel ayrıma gerek yoktur, her mevsim tüketilebilir.